골다공증에 효과적인 식사요법과 운동

'조용한 뼈 도둑'이라는 골다공증은 특별한 증상이 없이 뼈가 약해져서 작은 충격에도 골절이 발생하는 상태를 말합니다. 주로 대퇴부나 손목, 척추에 많이 발생하는데, 대퇴부 골절이 생기면 사망에 이를 수도 있습니다. 뼈는 30세가 넘으면 만들어지는 것보다 없어지는 속도가 빠르다고도 하는데, 특히 여성호르몬은 뼈 유지에 큰 역할을 하므로 폐경이 되면 골다공증이 빠르게 진행되는 만큼 골다공증은 대표적인 여성 질환입니다.

1. 골다공증의 가능성과 예방 및 치료

골다공증은 50세 이후에 골절이 있었던 경우 또는 체형이 마르고 골격이 적은 경우, 가족 중 골다공증이 있을 경우 또는 폐경기가 일찍 시작하거나 난소를 제거한 경우, 칼슘이나 비타민D가 부족한 경우, 스테로이드나 간질치료제 같은 약을 복용하는 환자일 경우, 신체활동이 부족하거나 흡연자인 경우, 여성호르몬이 부족한 경우, 과도한 음주를 할 경우 등 골다공증의 발생 가능성이 높습니다. 골다공증을 예방하기 위해서는 무엇보다 뼈를 튼튼하게 해야 하는데, 뼈의 재료가 되는 칼슘, 비타민D, 비타민C, 비타민K의 섭취와 신체활동이 중요합니다. 뼈의 구조를 튼튼하게 하기 위해서는 뼈에 어느 정도 충격을 주는 운동과 근력운동이 필요하며, 여성호르몬이 일찍 중단되면 여성 호르몬치료도 병행하는 것이 좋습니다. 식사요법만으로는 골다공증의 치료가 어려우며, 약물요법은 골절 예방에 효과가 있으나 식사요법과 적절한 운동을 병행할 때 그 효과가 증대되므로 식사요법과 운동이 중요합니다. 

2. 골다공증의 식사요법

골다공증에 가장 필요한 영양소는 칼슘입니다. 칼슘은 피부, 손톱, 발톱, 머리카락, 땀, 대소변 등을 통해 배출되므로 식사를 통해 충분히 보충되어야 합니다. 칼슘을 충분하게 섭취하지 않을 경우, 칼슘의 저장고인 뼈에서 칼슘이 녹으면서 우리 몸에 필요한 칼슘을 공급하게 되므로 칼슘이 풍부한 식품을 꼭 충분하게 섭취해야 합니다. 칼슘이 풍부한 식품으로 칼슘 강화우유가 있는데, 우유를 소화할 수 없다면 요구르트로 대신할 수 있습니다. 우리 몸에서 흡수할 수 있는 칼슘의 양은 한 번에 500mg 정도이므로 1회 섭취령은 500mg 이내가 적절하며, 적당한 양의 단백질, 유당, 비타민D, 비타민C를 함께 섭취하면 칼슘이 우리 몸에 흡수가 잘 됩니다. 다만, 지나친 단백질과 염분은 오히려 칼슘의 이용률을 떨어뜨리므로 주의해야 합니다. 또한 시금치, 아몬드에 포함된 칼슘은 옥살산염으로서 체내에서 거의 이용할 수 없으며, 콩류는 칼슘 이용률을 반으로 줄이므로 콩류에 포함된 피탄산을 줄이려면 물에 여러 시간 담근 후 그 물을 버리고 새 물에서 끓이면 됩니다. 그리고 콜라와 초콜릿은 칼슘의 이용률을 낮는데 반해 과일, 채소, 곡류에 포함된 섬유소는 칼슘의 흡수를 방해하지 않습니다. 또한 굴 껍질이나 동물 뼈에서 추출된 칼슘은 독성물질이나 납 성분 등이 함유되어 있을 수 있어 주의해야 합니다. 그리고 씹어먹는 칼슘제는 용해가 잘 되며, 칼슘제 중 일반 제품은 변비 또는 장에 가스를 차게 할 수 있는데, 이것을 피하려면 물과 섬유질을 충분히 섭취하고 약의 용량을 서서히 올리도록 합니다. 뿐만 아니라 비타민D 역시 중요한데, 비타민D는 칼슘이 흡수되는 문을 여는 열쇠 역할을 하여 칼슘이 장에서 흡수되어 혈액으로 들어갈 수 있도록 도와주며, 칼슘이 소변으로 배출되지 않고 재흡수되도록 도와줍니다. 비타민 D는 주로 햇빛을 직접 받는 피부에서 합성이 되는데, 나이가 들면 비타민D의 합성이 감소하므로 실내에서만 생활하는 노인들은 비타민D가 부족하기 쉽습니다. 따라서 비타민D가 함유된 유제품, 달걀노른자, 간, 생선 등 식품을 적정하게 섭취하는 것이 골다공증에 도움이 됩니다.

3. 골다공증과 운동

운동은 골다공증의 예방과 치료에 중요한 역할을 합니다. 하지만 노인들의 경우, 운동으로 인한 운동손상 위험이 있어 운동 전에 검사를 받아 운동에 따르는 위험을 최소화하는 것이 필요합니다. 특히 뼈가 약한 노인들은 골절의 예방을 위해 넘어지지 않도록 하는 것이 중요한데, 계단을 이용할 때 손 난간을 잡고 다니며, 목욕탕 바낙을 미끄럽지 않게 하고 잡을 수 있는 손잡이를 설치해야 합니다. 신발은 편안하고 미끄러지지 않게 고무바닥 밑창이 있는 신발을 이용하는 것이 좋으며, 카페트 등을 이용하여 실내 바닥이 미끄럽지 않게 하고, 외출 시 필요하면 지팡이를 이용하는 것이 좋습니다. 골다공증의 예방과 치료를 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 모두 시행하는 것이 좋으며, 운동 전후에는 준비 운동과 정리 운동이 필수입니다. 특히 체중 부하 신체 활동으로 걷기, 조깅, 역도 등이 좋으며, 수영, 자전거 타기 등으로 힘을 기른 후 체중 부하 운동을 실시해도 좋습니다. 또한 신체 각 부위의 근력 강화 운동도 골고루 시행하는 것이 필요하며, 수영, 물속 걷기, 수중 에어로빅 등 부하가 적은 운동도 필요합니다. 운동을 처음 시작할 때에는 유산소 운동을 3~5분 정도 시행하고 이후 천천히 운동 시간을 증가시켜 최소 20분, 1주일에 3일 이상, 최대 심박수 40~70% 범위까지 늘리는 것이 좋습니다.