당뇨병에 좋은 음식과 운동

 

Diabetes. gettyimages

당뇨병은 크게 두 가지가 있는데, 하나는 '췌장에서 인슐린을 만들지 못해 혈당 조절이 안 되는 경우'가 있고, 다른 하나는 '인슐린이 나오더라도 간과 근육에서 인슐린의 기능을 다하지 못해 혈당 조절이 안 되는 경우'가 있습니다. 특히 45세 이상, 가족 중 당뇨병이 있는 경우, 정상 혈당과 당뇨병 기준이 되는 혈당 사이에 해당하는 경우(당 부하 검사에서 2시간째 혈당이 140~199인 경우, 내당능장애), 비만인 경우, 임신성 당뇨병이 있었던 경우는 당뇨병에 걸릴 위험이 높습니다.

1. 당뇨병의 진단 방법 및 합병증

당뇨병의 증상(체중이 줌, 소변량이 늘어남, 물을 많이 마심), 평상시 혈당수치 200 이상, 8시간 공북 상태 혈당수치 126 이상, 75g 포도당을 마신후 2시간째 혈당이 200 이상 중 혈당치가 2번 확인되면 당뇨병으로 진단됩니다. 따라서 당뇨병을 진단하기 위해서는 8시간 동안 음식을 먹지 않고 정맥에서 혈당검사를 하는 것이 바람직합니다. 특히 당뇨 초기에 음식 섭취량을 줄이고 꾸준한 운동으로 체중을 줄이면 당뇨병 발생을 줄일 수 있습니다. 또한 당뇨병 합병증을 예방하려면 혈당만 관리하기 보다는 혈압조절이 안되거나 혈청 지질 조절이 안되면 당뇨로 인한 합병증이 생길 가능성이 높습니다. 

2. 당뇨병에 좋은 음식

당뇨병 환자가 먹으면 안되는 음식은 없으며 탄수화물, 단백질, 지방을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물의 경우, 밥, 감자, 고구마, 국수, 빵, 떡, 설탕, 꿀, 사탕, 과일, 우유, 채소 등을 매 끼니마다 일정량을 섭취합니다. 요리는 튀기거나 볶는 것보다는 찌거나 데치는 것이 좋습니다. 단백질의 경우, 고기, 생선, 콩, 유제품 등을 조리 시 되도록 데치거나 삶아서 섭취합니다. 신장기능이 정상이면 단백질 섭취를 줄일 필요는 없습니다. 지방의 경우, 기름, 고기의 비계, 마요네즈, 땅콩 등을 적은 양으로 섭취하고 동물성 지방, 버터, 생크림, 마가린 등은 피하고 올리브유를 사용하는 것이 좋습니다. 또한 채소, 과일, 유제품, 생선 등 비타민과 무기질을 섭취하고 음주는 남자의 경우, 일주일에 2번 이하, 한 번에 맥주 500cc, 소주 80cc(1/4병), 위스키 60cc(1/2잔), 여자는 남자의 절반 정도로 하는 것이 적당하며, 저혈당을 예방하기 위해 음주는 식사와 함께 하는 것이 좋습니다. 식사 시간은 규칙적으로 일정하게 하고, 혈당의 급격한 변화를 방지하기 위해 적당히 나누어서 식사하도록 합니다.

3. 당뇨병에 좋은 운동

당뇨병의 초기 단계에서는 빨리 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 즉, 당뇨병 진단을 받기 전, 당뇨의 증상이 나타나지는 않지만 인슐린에 대한 저항성이 나타나기 시작하는 초기단계는 빨리 운동을 시작하는 것이 효과적입니다. 운동을 시작할 때에는 적절한 스트레칭과 준비운동이 필요하며, 운동이 끝날 때에는 5~10분 정도 정리운동을 하는 것이 좋습니다. 다만, 35세 이상 당뇨환자 또는 25세 이상이며 당뇨병을 앓은 지 10~15년이 지난 경우, 심혈관질환이 있는 당뇨환자, 시력이 떨어지거나 콩팥의 손상이 있는 당뇨환자, 손발이 차거나 손목, 발목의 맥박이 매우 약한 당뇨환자는 운동을 하는 것이 위험할 수 있으니 반드시 전문의와 상담 후 자신에게 맞는 운동을 해야 합니다. 특히 가벼운 무게를 이용, 많은 회수로 운동하는 중증도 정도의 웨이트 운동(역기, 덤벨 등)이 당뇨환자에게 상체의 힘을 유지, 향상하는데 도움이 됩니다. 운동 강도는 최대 심장박동수의 60~85%로 30분 정도가 적당하며, 운동 도중 혈압이 180mmHg 이상 상승하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 즉, 약간 힘들다고 느낄 정도 또는 등에 땀이 촉촉이 젖을 정도의 운동 강도가 좋습니다. 빈도는 1주일에 3~5회(최소한 3일 이상) 규칙적으로 하는 것이 좋으며, 처음 시작할 때에는 이틀에 한번 정도, 이후 점차 늘려가는 것이 필요합니다. 또한 운동 시 저혈당이 오지 않도록 운동하면서 바로 먹을 수 있는 사탕, 음료수 등 탄수화물 음식을 준비하는 것이 좋습니다. 인슐린 주사 후 60~90분 이내에는 운동을 피하고, 운동 전후 자가 혈당측정을 하여 혈당 변화를 확인합니다. 운동 시간은 한번 운동할 때마다 45분을 넘지 않은 것이 좋습니다.