요통에 좋은 운동과 자세

앉아서 일하는 시간이 많은 현대인들에게 요통은 매우 흔한 질환 중 하나입니다. 요통은 허리 근육이나 인대, 신경, 골막 등으로부터 생기는 허리의 통증을 의미하는데, 그 원인을 정확히 찾기가 어렵습니다. 이러한 요통을 예방하고 치료하는데 운동이 매우 중요한데, 요통에 좋은 운동과 치료법, 요통을 예방할 수 있는 자세 등을 알아보겠습니다.

1. 요통에 좋은 유산소 운동과 스트레칭

요통의 약 2% 정도가 디스크를 가지고 있고 대부분의 요통은 그 증세에 대해 치료하면 환자의 60% 이상이 일주일 이내, 대부분은 한 달 이내에 증상이 좋아집니다. 요통의 치료방법은 주로 운동 요법이 있는데, 유산소 운동으로 근육의 지구력 및 복근 및 척추 주변 근육을 강화시키는 방법과 척추 주위 근육과 인대를 늘려주어 유연성을 기르는 방법 등이 있습니다. 특히 유산소 운동은 근육의 지구력을 증가시키는데, 다리와 복근을 강화하는 효과도 있습니다. 또한 스트레칭 운동은 허리 및 척추의 유연성을 증가시키고 허리 근육과 인대를 유연하게 하는 효과가 있는데, 스트레칭 및 이완 운동의 경우, 엎드린 자세로 하는 허리 스트레칭, 햄스트링 스트레칭, 고양이 허리 운동, 누운 자세에서 무릎과 코 맞대기 운동, 의자에 앉아 몸 비틀어 숙이기 운동 등이 많이 이용되는 스트레칭 운동입니다.

2. 요통에 좋은 굴곡 운동과 허리펴기 운동

굴곡운동은 허리를 구부리는 운동으로 가장 널리 사용되는 운동인데, 우선 바로 누운 상태에서 양쪽 무릎을 구부려 세우고 엉덩이를 약간 들어 올리듯 배에 힘을 주어 등 전체가 바닥에 닿게 하고, 양손으로 무릎을 감싼 후 끌어당겨 무릎이 가슴에 닿도록 한 후 수 초간 그 자세를 유지, 호흡을 함께 병행해 주고, 양손을 가슴에 모으고 머리와 어깨를 들어 올리면서 수초 간 정지 후 천천히 원래대로 돌아오는 동작을 반복하는 운동입니다. 그러나 이 운동은 추간판 디스크의 압력이 증가될 수 있으므로 급성 디스크 환자들에게는 권장하지 않습니다. 이 외에도 허리 펴기 운동이 있는데, 엎드려 편안하게 누운 자세에서 숨을 깊이 들이마신 후 수 분동안 몸에서 힘을 뺸 다음 양 팔꿈치를 어깨 밑에 대고 팔꿈치로 지탱하며 가슴을 들어 올리는 동작을 반복하고, 양손을 양쪽 어깨 밑에 대고 가슴을 밀어 올리면서 발을 쭉 펴는 동작을 반복하는 것도 허리 펴기에 효과적입니다. 이는 허리의 유동성을 증가시키고 디스크 통증을 줄일 수 있는 운동입니다. 다만, 척추 전위증이나 요추 측만증 등이 있는 환자들에게는 무리가 갈 수 있으니 이를 자제하는 것이 좋습니다.

3. 요통을 예방할 수 있는 자세

우리들의 일상 생활에서 요통을 예방할 수 있는 자세를 습관화할 수 있는데, 특히 서있을 때에는 한 발을 약간 앞으로 내고 무릎을 살짝 구부리면 허리나 척추에 압력이 덜 가게 되어 요통을 줄여 줍니다. 오랜 시간 동안 작업을 할 경우, 앉아 있는 것보다 서서 하는 것이 나은데, 최근 이러한 영향으로 사무실에서 서서 일할 수 있도록 높낮이가 조절되는 책상이 인기 있다고 합니다. 앉아서 일할 때나 앉아 있을 때에는 허리를 바로 편채 머리를 살짝 들고 턱을 안쪽으로 당긴 자세를 유지하는 것이 좋으며, 등받이가 있어 등이 지지될 수 있는 의자를 사용하는 것이 좋습니다. 또한 장시간 앉아서 근무할 경우, 30분 정도마다 일어나서 스트레칭 및 잠시 걷기를 하는 것도 좋습니다. 물건을 들어 올리거나 내릴 때에는 몸을 물건과 최대한 밀접한 후 허리를 굽히지 말고 무릎을 구부려 앉아 자세로 낮춘 후 천천히 물건을 들어 올려야 합니다. 즉, 물건을 들어 올릴 때 허리만을 굽히는 것은 좋지 않으며, 높은 곳에 있는 물건을 내릴 때에는 무리하지 말고 사다리나 의자를 이용하는 것이 좋습니다. 또한 바닥에 떨어진 물건을 주울 때에는 허리만 굽히지 말고 무릎을 구부리고 앉은 다음 물건을 줍는 것이 허리 건강에 좋으며, 가능하다면 주변에 있는 다른 물건을 잡고 줍는 것이 바람직합니다. 운전 시에는 의자 깊숙이 앉아 허리를 편 상태에서 시선 처리를 잘하면서 운전을 하는 것이 좋으며, 침대에 누울 때와 일어날 때에도 무릎을 구부려 침대의 가장자리에 걸터앉은 후 머리와 몸을 돌려 침대에 눕힌 다음 양다리를 침대에 올려놓는 등 조심스럽게 몸을 굴려 눕도록 하고, 일어날 때에도 반대의 순서로 조심스럽게 일어나는 것이 좋습니다. 수면 시에는 될 수 있으면 무릎 밑에 베개를 넣고 자거나 허리 아래에 수건 등으로 적당한 높이를 받쳐주는 것이 좋습니다. 또한 옆으로 잘 경우에는 양 무릎 사이에 베개를 넣고 자는 것이 허리에 압박을 덜 가게 하며, 엎드려 자는 자세는 허리에 좋지 않습니다. 허리가 아프면 운동하지 않고 그대로 누워있는 것이 좋다고 생각되지만, 실제로는 누운 자세보다는 서있는 자세, 걷기 운동과 조깅 등이 요통을 치료하는 데 훨씬 좋으므로 평소 요통을 예방하는 생활 습관과 유산소 운동, 스트레칭 운동, 굴곡 운동 및 허리 펴기 운동을 통해 요통을 예방하고 치료하도록 합시다.